אז, אתה מוכן לקחת על עצמך את האתגר של חיטוב הגוף שלך. מזל טוב! אבל לפני שתתחיל לצרוך ברזל, מגנזיום ושייק חלבון, אתה צריך להבין אם אתה רוצה לחטב או להגדיל. זה כמו לבחור בין מכונית ספורט אלגנטית או טנדר ישן גדול. לשניהם יש את היתרונות שלהם, אבל הם דורשים דלק שונה להפעלתם. במאמר זה נעזור לך להחליט איזו תזונה מתאימה לך ולמטרות הכושר שלך. אז הישענו לאחור, הירגעו והתכוננו להפוך למכונית ספורט מעוצבת או למשאית מתוחכמת!
מה זה חיטוב?
חיטוב הוא מונח המשמש לעתים קרובות לתיאור תהליך בניית מסת שריר רזה תוך הפחתת שומן הגוף. הכל על יצירת מראה מוגדר ומפוסל שמציג את העבודה הקשה שלך בחדר הכושר. כדי להשיג זאת, תצטרך להתמקד בתרגילי אימון כוח המכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות, יחד עם תזונה בריאה התומכת בצמיחת שרירים ובאיבוד שומן. חיטוב הוא אופציה נהדרת עבור אלה המחפשים לשפר את הכושר והמראה הכללי שלהם מבלי בהכרח להתנפח.
מה זה מסה?
מאסה, לעומת זאת, מתייחסת לתהליך של בניית שרירים גדולים ומשמעותיים יותר. זה מושג בדרך כלל באמצעות הרמה כבדה ודיאטה עתירת קלוריות המספקת לגוף את הדלק שהוא צריך כדי לגדול. אימונים לבניית המונים כוללים לרוב תרגילים מורכבים שמפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית, כגון סקוואט, דדליפט ולחיצת ספסל. אם אתם מחפשים לארוז מסת שריר רצינית, זו הגישה בשבילכם.
תפקיד החלבון
חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני עבור כל מי שמחפש לבנות שריר, בין אם אתה מחטב או מתנפח. הוא מספק את אבני הבניין הנחוצות לצמיחה ותיקון שרירים, ועוזר לשמור על תחושת שובע וסיפוק לאחר הארוחות. מקורות טובים לחלבון כוללים בשר רזה, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. צמחונים וטבעונים יכולים לקבל את החלבון שלהם ממקורות כמו שעועית, עדשים, טופו ואגוזים.
כמה חלבון מומלץ לאכול ביום כדי להגדיל את המסה?
כמות החלבון שאתה צריך לאכול ביום כדי להגדיל את המסה תלויה במגוון גורמים, כולל משקל הגוף שלך, רמת הפעילות ומטרות הכושר שלך. ככלל, רוב המומחים ממליצים לצרוך בסביבות 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום למי שמחפש לבנות מסת שריר.
לכן, אם אתה שוקל 70 ק"ג, אתה צריך לשאוף לאכול בסביבות 150 גרם חלבון בכל יום. עם זאת, חשוב לזכור שחלבון הוא רק חלק אחד מתזונה מאוזנת, ושצריכה מרובה עלולה להיות בעלת השלכות בריאותיות שליליות. שוחח תמיד עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשום ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
כמה חלבון מומלץ לאכול ביום בתפריט חיטוב?
בכל הנוגע לחיטוב, צריכת החלבון היומית המומלצת מעט נמוכה מזו לבניית מסה. רוב המומחים מציעים לצרוך בסביבות 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גוף ליום עבור אלה המעוניינים להתחזק. הסיבה לכך היא שחיטוב כרוך בשילוב של אימוני כוח וקרדיו, מה שאומר שהגוף שלך זקוק לתערובת מאוזנת של חלבון, פחמימות ושומנים כדי לתדלק את האימונים שלך ולתמוך בצמיחת השרירים.
סיכום
לסיכום, בין אם אתם מחפשים להגביר או להגדיל, חלבון הוא רכיב תזונתי חיוני הממלא תפקיד מפתח בצמיחה ושיקום השרירים. כדי להגדיל את המסה, תצטרכו לצרוך יותר קלוריות וחלבונים ממה שאתם שורפים, בעוד שחיטוב מצריך תזונה מאוזנת התומכת בצמיחת שרירים ובאיבוד שומן.
בשני המקרים, חשוב להתמקד באימוני כוח המכוונים לקבוצות שרירים ספציפיות, ולצרוך מספיק חלבון כדי לתמוך ביעדי הכושר שלך. התייעץ תמיד עם איש מקצוע בתחום הבריאות או עם דיאטן רשום לפני ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה שלך.
