החלטתם לנסות אורח חיים של תזונה בריאה. המפתח בניהול התפריט הוא בחירת ארוחת צהרים איכותית ועשירה בערכים תזונתיים. בישראל נהוג לצרוך בצהריים מנת חלבון, פחמימה וירק. בחירת החלבון והפחמימה די קלות. כולנו מכירים שילובים בסיסיים – חזה עוף ופתיתים, קציצות ואורז, פרגיות, קוסקוס וכו'.
העניין מתחיל להסתבך כשמחפשים תוספת של ירקות. לא סתם תוספת פשוטה, אלא אחת טעימה שתגרום לנו באמת לרצות לאכול הכל. בחירת הרכיבים עשויה להיות לפעמים עניין מסובך. אלו ירקות הכי מומלצים?
הכנו עבורכם מתכון ללקט ירקות שמכיל כמה ירקות מובחרים. כאלו שלדעתנו הכי יתרמו לכם וגם יהיו טעימים.
שעועית ירוקה – כל הסיבות לאהוב אותה
שעועית ירוקה נראית כמו תרמילים ירוקים וארוכים לאלו מכם שלא סגורים על כך. לפעמים מתבלבלים וחושבים על השעועית המשומרת הצהובה, אז לא זו הכוונה. חלק שונאים אותה וחלק מתים עליה. אנחנו חושבים שהיא פשוט מדהימה וטעימה, אך יש לה יתרונות מעבר לענייני הטעם. מומלץ לצרוך אותה כיוון שהיא מסייעת למערכות רבות בגוף:
- מכילה ויטמינים רבים – A, B6 ו- K. כאשר צורכים אותה בצורתה הלא מבושלת היא מכילה גם ויטמין C.
- יש בה מגוון של מינרלים לדוגמא – אשלגן, סידן וברזל.
- משפרת את המערכת הקרדיו וסקולרית (מערכת הלב וכלי הדם). היא מסייעת במניעת התקף לב על ידי כך שמשפיעה על 2 גורמים עיקריים להתרחשותו – לחץ דם גבוה וחסימת העורקים הכליליים. היא מונעת הצטברות כולסטרול שהוא חומר עיקרי שנדבק לעורקים וחוסם אותם. גם מכילה חומרים שמורידים לחץ דם.
- מסייעת בשמירה על ה- DNA ממוטציות ופגיעות וכך מסייעת במניעת סרטן.
אפונה היא דבר נפלא
אותם כדורים קטנים וירוקים. אנחנו חושבים שזה הירק הכי חמוד שקיים, אם יש בכלל איזו שהיא סקאלה כזו. יש מגוון דרכים לצרוך אותה – מבושלת, מאודה, מעוכה למחית ומיובשת. יש לה מרקם מצחיק והיא מתפוצצת בפה ברגע שנוגסים במעטפת שלה. גם היא טעימה, אבל החלק הכי חשוב בה הוא היתרונות הבריאותיים שלה. לדוגמא –
1)מכילה כ- 1/2 מכמות ויטמין ה- K הדרושה ביום. מאחר ותפקידו של הוויטמין הוא לסייע בשימור הסידן בגוף, האפונה שמכילה אותו, תורמת לשמירה על צפיפות עצם.
2)מאזנת את רמות הסוכר בדם כיוון שמכילה חומרים שמונעים תנגודת אינסולין. כלומר לא מאפשרים לתאים להפוך לחסינים לאינסולין וכך מונעת מהם לגרום לסכרת סוג 2.
3)דיאטטית במיוחד. בעלת ערך קלורי נמוך לכן אינה משמינה ובנוסף עשירה בסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים תורמים לתהליך העיכול ולפינוי חומרים לא טובים מהמעי. הסיביל מונעים הידבקות של המזון אל דפנות המעי, בעיה שגורמת לתחלואות מעי רבות. אותן הידבקויות גם מוסיפות נפח למעי ומסה למשקל הגוף. כאשר הן מפונות בצורה יעילה ניתן לראות ירידה בנפיחות וגם ירידה מועטה במשקל.
המלצת 5 ירקות ביום
מחקרי תזונה חדשניים חקרו את הקשר בין צריכת ירקות לבין סרטן. נתנו לנבדקים מקבוצות שונות להכניס לתפריט שלהם כמות ירקות מסוימת. בקבוצות שבהם צרכו כ- 5 מנות ירק ביום, חלה ירידה בכמות מקרי הסרטן. לכן כשאתם מתכננים את התפריט היומי שלכם, נסו לחשוב כיצד אתם מכניסים לתוכו 5 ירקות. למזלכם, במתכון הבא כבר יש את כל ה- 5.
מתכון ללקט ירקות מבושלים מעולה
רשימת המצרכים
1.5 כוסות אפונה
1.5 כוסות שעועית ירוקה
1/2 כרוב לבן
2 גזרים בינוניים
2 בצלים קטנים
רשימת התבלינים
1.5 כפות אבקת מרק עוף/בצל
1 כפית כורכום
1 כפית כמון
מלח
שלבי ההכנה
- קלפו את עלי הכרוב. השרו אותם במים ל- 10 דקות וסננו את המים במסננת עם חורים גדולים. כך תוודאו שאין לכלוכים וחרקים שמסתתרים בפנים.
- קיצצו את הכרוב לחתיכות יחסית גדולות מאחר הוא מאבד יותר מחצי מנפחו במהלך הבישול.
- חיתכו את הגזר לרצועות דקות וקצרות.
- קיצצו את הבצל הכי קטן שתוכלו. טגנו אותו עד שישחים.
- הוסיפו לסיר את האפונה, השעועית, הכרוב והגזרים.
- תבלו באבקת מרק, כורכום וכמון לפי המידות. את המלח הוסיפו לפי טעמכם האישי. אנחנו ממליצים בכלל לא להוסיף מלח מאחר ואבקת המרק מכילה כמות נתרן גדולה בעצמה.
- בשלו למשך 25 דקות עד להתרככות של כל הירקות ולהתאדות של רוב המים.
הצעת הגשה
פזרו את הירקות מעל אורז או קוסקוס, לצד פרגית עסיסית. הקפידו לשפוך כמה שיותר רוטב על הפחמימה. ככל שהיא תהיה עשירה וספוגה יותר, כך עדיף. שיהיה בתיאבון והמשיכו לגוון את התפריט שלכם בירקות מובחרים.
